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考试焦虑及其化解
发布时间:2016/12/26 16:17:29  来源:  南昌大学党委研究生工作部    浏览:191

    考试是学习过程的组成部分,它既是对学习效果的一种检验,同时也是对学生心理能力的一种考验。有些同学一想到考试往往出现心跳加速、呼吸急促、出虚汗、坐立不安等现象,因为过度的焦虑而不能充分发挥水平,造成屡试屡败,对考试失去信心。
    究其焦虑的原因:一是心理负担过重,由于学习动机过强,总期望自己处于领先的地位,害怕失败和落后,结果造成焦虑;另一种是考试准备不足,平时不认真学习,考试靠突击,没有真正掌握知识,遇到问题就易产生焦虑。
    考生考前如出现心理紧张,可根据自己的实际情况,采取以下的办法排解:
    ⑴情感体验法。可以回想曾经令自己愉快的情景,如一场球赛,如一个明星的电影,甚至和某个喜欢的人在一起的情节。
    ⑵呼吸放松法。当你感到心理有压力时,就深深地吸一口气,然后慢慢地呼出,这样连续做几次,你会感到轻松多了。
    ⑶冥想放松法。想像是一种非常好的放松方法,当你感到心理紧张时,就闭上眼睛,想像自己非常轻松的样子,并且在心里默念:我很轻松——我的头很轻松——我的脸很轻松——我的脖子很轻松——我的肩很轻松……从双臂、腹部、大腿、小腿,直到脚尖。根据紧张的部位还可以做局部的练习,每次做不少于两次。
    考生如何保持良好的状态迎考?
    一、以平常心对待,不要紧张,学会放松。首先树立要求放松的意愿,选择一个安静的场所,使自己感到舒适,用想象的景象来集中注意力,缓慢领悟松弛感。这样每日坚持,就会掌握放松技能。掌握了它就可以随时用其来消除紧张,在考试中可用其避免不良心绪的干扰。考场中,焦虑常使学生发挥失常,因此必须在考场中学会快速放松。在答卷过程中,做几次间隙、短暂的休息,闭上眼睛,放松身体和思想,伸展四肢,并变换身体的位置,做几次缓慢的深呼吸并在呼气时说“放松”。
    二、积极心理暗示,相信自己。学习实力并不是决定成绩好坏的唯一因素,心态对其也有很大影响。摒弃消极的自我意识至关重要。你可以静下心来,把你的担忧写下来,使自己清楚地了解到你到底有哪些消极的自我评价,然后,再根据你的学习情况把它们一条一条否定掉。最终会改变消极自我意识,建立自信。例如,写下的一条是:“就要考试了,到底我有没有能力考好?”对这种担忧,你应理性地分析。如果你一直学习认真,掌握的知识已足够,以往不那么重要的考试也考得不错,那么,只要好好复习,为什么不能考好?所以,应对自己进行积极心理暗示,相信自己,你一定行!
    三、学习高原反应,适当增加运动。考生自进入复习阶段以来,始终处于高强度学习状态,由于缺乏必要的身心调整,学习已达到临界边缘,如不加以调整,势必会形成“疲、怠、散”的感觉。因此,考生每天至少应运动半个小时。
    劳逸结合,有张有弛。有这样一个著名的公式:“8—1>8”,意思是从8小时中拿出1小时运动、娱乐或休息,尽管只学了7小时,效率却胜过学满8小时。在紧张的备考阶段,考生要克服心理压力,合适的体育锻炼能起到很好的调节作用,如用一二个小时,踢几脚球,跑上几圈……只是要注意控制活动量,别本末倒置。此外,散散步,听听音乐,晚上看看新闻,都有助于调节情绪、缓解压力。
   

    摘自中国心理网

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